الأرق هو اضطراب نوم يجعل من الصعب على الشخص أن يغط في النوم، أو أن يعود إلى النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ، وهذا الاضطراب يسبب الكثير من المشاكل الصحية، بما في ذلك التعب المستمر، والنعاس الشديد أثناء النهار، وسنتحدث في هذا المقال عن كيفية التخلص من الأرق.
ما الذي يسبب الأرق؟
قبل أن نتعرف على كيفية التخلص من الأرق، لا بد لنا أن نعرف ما الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة به، ومن أهم أسباب الأرق ما يلي:
- التعب والإجهاد.
- القلق الشديد، بسبب انتظار حدث مهم.
- عادات النوم السيئة، مثل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
- تناول الكثير من الطعام قبل الذهاب للنوم مباشرة.
- النوم في بيئة غير مناسبة، مثل النوم في مكان به إضاءة عالية أو إزعاج شديد.
في بعض الأحيان يترافق الأرق مع مشكلة صحية، وعندما يتم علاج هذه المشكلة يتم التخلص من الأرق تلقائياً.
في حال كنت تتناول بعض أنواع الأدوية، وخاصة الأدوية النفسية أو أدوية الإكتئاب، فيجب عليك الذهاب للطبيب لتغيير نوع الدواء المستخدم.(1)
كيفية التخلص من الأرق
هناك بعض الاستراتيجيات المنزلية التي يمكن تطبيقها للتخلص من الأرق، ومن هذه الاستراتيجيات ما يلي:
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تحسين الصحة العامة، وتقليل التوتر والإجهاد النفسي، والذي غالباً ما يكون السبب الأول للإصابة بالأرق.
حاول ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة، لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم للتخلص من الأرق، كما ينصح بإضافة بعض تمارين القوى عالية الشدة، مثل الملاكمة، أو التمارين الهوائية، لتقليل التوتر والإكتئاب وتحفيز الجسم على الذهاب للنوم.
من الممكن أن تساعد ممارسة تمارين التأمل واليوغا في تصفية الذهن والتخلص من التوتر والقلق، وبالتالي التخلص من صعوبة النوم والأرق.
التقليل من تناول الكافيين
على الرغم من فوائد الكافيين العظيمة حيث يساعد في زيادة الإنتباه واليقظة، إلا أن تناوله بكثرة من الممكن أن يسبب الأرق وصعوبة في النوم.
قم باستبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي بمشروبات أخرى مثل العصائر الطبيعية ومشروبات الأعشاب.
في حال كنت لا تستطيع إمضاء يومك بدون تناول الكافيين، فحاول عدم تناولها قبل النوم بخمس ساعات على الأقل، كما يجب عليك الإبتعاد عن المشروبات المصنعة، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
المحافظة على ساعات نوم منتظمة
إن المحافظة على ساعات نوم منتظمة من شأنه أن يضبط الساعة البيولوجية لديك، ويجعلك تشعر بالنعاس عندما يحين موعد نومك.
يمكنك اختيار وقت النوم المناسب لديك، ولكن يجب عليك المحافظة على ساعات نوم جيدة ( أكثر من 7 ساعات في اليوم )، وأيضاً تجنب النوم في بيئة غير مناسبة.(2)
النوم في بيئة مريحة
لعل من أهم النصائح التي نستطيع أن نقدمها لك في هذا المقال هي أنه يجب عليك النوم في بيئة مريحة، حيث يؤدي النوم في مكان مزعج وغير مريح إلى إبقاء جزء من دماغك مستيقظاً، وبالتالي الحرمان من دخول الجسم في مرحلة النوم العميق.
حاول أن تطفئ الأنوار وأن تنام في مكان هادئ بعيد عن الإزعاج، وفي حال كنت تمتلك حيوان أليف يسبب لك الإزعاج أثناء النوم، فقد يكون من الأفضل بقاؤه خارج الغرفة.
الإبتعاد عن التدخين والكحول
يحتوي الدخان على مادة تسمى النيكوتين، وهذه المادة تعتبر منبه من الممكن أن يؤدي إلى الأرق وصعوبة النوم، لذلك يجب عليك التوقف عن التدخين نهائياً للحصول على نوم هنيء.
يؤدي تعاطي الكحول قبل النوم، إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم، لأنه يسبب استرخاء عضلات الجسم أكثر من اللازم، مما يدفع العقل لإيقاظ الجسم، للوقاية من انقطاع النفس أو الموت.
تجنب القيلولة
تعتبر القيلولة وسيلة رائعة لتعويض نقص النوم. ولكن هذا الحال لا ينطبق على الأشخاص المصابين بالأرق. حيث يجب عليهم الحفاظ على جدول نوم ثابت.
إذا كنت تعاني من الأرق وصعوبة في النوم. فيجب عليك تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار، حتى ولو كانت قصيرة. لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الأرق لديك ومواجهة صعوبة أكبر أثناء النوم.(3)
متى يجب عليك الذهاب للطبيب؟
تعتبر مشكلة الأرق من المشاكل الشائعة للغاية والتي تصيب أغلب الأشخاص في مرحلة ما من حياتهم. وغالباً ما تكون النصائح السابقة ذات فائدة كبيرة.
في حال كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق المزمن، أو تتناول بعض أنواع الأدوية النفسية. فيجب عليك الذهاب للطبيب لتغيير نوع الدواء المستخدم، أو إعطاء أدوية مهدئة تساعد على النوم.(4)
المراجع:
