في فترة الحمل يزيد وزن المرأة بشكل كبير ( من 11.5 إلى 16 ) كجم نتيجة نمو الجنين بداخلها بالإضافة إلى قلة النشاط البدني في المرحلة الأخيرة من الحمل كما أن وزن المرأة قد يزيد بصورة أكبر بعد الولادة نتيجة الاعتقاد السائد بأن المرأة لا تستطيع إنقاص الوزن في فترة الرضاعة وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة.
◊◊◊ كيفية إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة:
بعد الولادة تفقد الأم 5 كجم تقريباً نتيجة التخلص من وزن الجنين وبعض مخلفات الولادة ولكن هذا غير كافٍ حيث يبقى ما يقارب من 10 كجم زيادة عن الوزن الطبيعي وإليك بعض الطرق التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد مع الحفاظ على إدرار الحليب:
الرضاعة الطبيعية:
تساعد الرضاعة الطبيعية في الحفاظ على صحة طفلك من خلال إمداده بالعناصر الغذائية المهمة كما أثبتت الدراسات أن الرلاضاعة الطبيعية تساعد في تخليصك من الوزن الزائد لا سيما إذا قمت بإرضاع طفلك أكثر من 6 أشهر.
قد لا تفقد المرضع الوزن الزائد في الشهور الثلاث الأولى مع أنها تقوم بإرضاع طفلها طبيعياً ويرجع سبب ذلك إلى كون المرأة المرضع تحتاج إلى كمية سعرات حرارية أكبر كما أن النشاط البدني لديها يكون شبه منعدم.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
تعمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان على خسارة الوزن بشكل كبير لأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة كما أنها تساعد في الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية طعام أقل ومن أهم الأطعمة التي يجب على المرضع تناولها لخسارة الوزن ما يلي:
- الفاصوليا السوداء.
- الأفوكادو.
- البطاطا الحلوة.
- البروكلي والكمثرى.
- التين والمشمش.
- الجزر.
- التفاح.
- بذور الكتان.
- الشوفان.
كما أن هذه الأطعمة تساعد في زيادة إدرار الحليب لدى الأم المرضع لأنها تحتوي على نسبة عالية من السوائل.
تناول المزيد من البروتين:
يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في الشعور بالشبع وبالتالي تقليل الشهية وبالتالي تناول كمية طعام أقل مما يؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- اللحوم الحمراء.
- البيض وخاصة الصفار.
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
- الأسماك التي تحتوي على نسبة زئبق منخفضة.
- المكسرات.
كما أثبتت الدراسات أن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى ويتم توليد طاقة الهضم من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية.(1)
ممارسة الرياضة الخفيفة:
يمكنك ممارسة بعض أنواع الرياضة الخفيفة لحرق لمزيد من السعرات الحرارية ومن الأمثلة على الرياضة التي يمكنك ممارستها هي المشي حيث ينصح بالمشي من ( 20 إلى 30 ) دقيقة في اليوم.
كما يجب عليك أيضاً ممارسة المشي بسرعة منخفضة ويمكنك زيادة السرعة تدريجياً ولا ينصح بممارسة الرياضة أكثر من 3 مرات في الأسبوع وخاصة في الأشهر الأولى بعد الولادة.
إذا كانت ولادتك صعبة أو كانت قيصرية ( بعملية جراحية ) فابتعدي تماماً عن ممارسة أي نوع من الرياضة حتى يأذن لك الطبيب المعالج.
شرب كمية كبيرة من الماء:
يعتبر شرب الماء بكمية كبيرة مهماً للغاية لخسارة الوزن وخاصة في فترة الرضاعة الطبيعية حيث تحتاج المرأة المرضع إلى تناول 12 كوب من الماء تاقريباً لتعويض النقص الناتج عن الرضاعة وللوقاية من الجفاف.
اقرئي أيضاً: مشروبات مهمة لزيادة حليب الأم.
ويعمل شرب الماء أيضاً على زيادة الشعور بالامتلاء وبالتالي تناول كمية طعام أقل وينصح بشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام بنصف ساعة لتسريع خسارة الوزن ولا ينصح بشرب عصير الفواكه إذا كنت تريدين خسارة الوزن.
الحصول على قسط كاف من النوم:
لا تحصل الأمهات على قسط كاف من النوم نتيجة بكاء الصغير باستمرار. ولكن إذا كنت تريدين خسارة الوزن فيجب عليك انتهاز أي فرصة وأخذ قيلولة. حيث يحرق الجسم غالبية السعرات الحرارية أثناء النوم من خلال تجديد الخلايا المتضررة في الجسم.
احرصي أيضاً على النوم لمدة 7 ساعات على الأقل لتعزيز حرق الدهون وحتى لو كانت هذه المدة متقطعة.
الإبتعاد عن التوتر:
يعمل الشعور بالتوتر الدائم في زيادة إفراز هرمون الكورتيزون في الدم مما يعمل على زيادة الشعور بالجوع وبالتالي تقوم الأمهات بتناول كمية طعام هائلة وبالتالي زيادة الوزن بدل خسارته ويمكنك التخلص من التوتر من خلال التأمل أو تمارين اليوغا.(2)
◊◊◊ أخطاء يجب علي تجنبها:
هناك بعض الأخطاء التي يجب عليك تجنبها. للحفاظ على صحتك وصحة طفلك أثناء رحلة خسارة الوزن ومن هذه الأخطاء ما يلي:
- تجنبي شرب الكحول أو التدخين.
- تجنبي تناول كمية طعام قليلة للغاية لأن ذلك سيؤدي إلى تقليل الحليب لديك.
- لا تقومي بتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح أو السكريات.
- حاولي التخفيف من تناول عصائر الفواكه واستبدليها بالماء لأن عصائر الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- لا تهملي تناول الخضراوات الغنية بالألياف.
- قومي بتقليل حصص الطعام بدل أن تقللي عدد الوجبات.
- تجنبي إتباع نظام غذائي قاسي.
فترة الرضاعة هي فرصة لإنقاص الوزن ولكن الأهم من ذلك هو الحفاظ على صحتك وصحة طفلك في المقام الأول.
غالباً ما تكون عملية خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية صعبة لا سيما إذا كانت الأم تعاني من زيادة في الوزن قبل الحمل.(3)
المراجع:
(1) Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy، healthline، تم الإطلاع عليه بتاريخ 5/1/2022 بتصرف.
(2) Weight loss after pregnancy: Reclaiming your body، mayoclinic، تم الإطلاع عليه بتاريخ 5/1/2022 بتصرف.
(3) Tips for Losing Weight After Pregnancy، webmd، تم الإطلاع عليه بتاريخ 5/1/2022 بتصرف.
