يعد هرمون التستوستيرون ذا أهمية كبيرة في جسم الرجل حيث يعتبر المحرك الرئيسي للتغيرات الجسدية مثل زيادة الكتلة العضلية ونمو الشعر وتضخم الصوت وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم الطرق الطبيعية لزيادة مستوى هرمون الذكورة “التستوستيرون”
◊◊◊ طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون:
نظراً لأهمية هرمون التستوستيرون في جسم الرجل يجب الحفاظ عليه في مستويات عالية لتجنب المضاعفات المحتملة وإليك طرق طبيعية لزيادة مستوى هرمون الذكورة “التستوستيرون”
تناول الأطعمة الصحية:
لعل أهم الأشياء التي تؤثر على مستوى هرمون التستوستيرون لديك هو ما تأكله حيث يجب عليك أن تتناول الطعام الصحي الذي يحتوي على نسبة متوازنة من جميع العناصر الغذائية الهامة مثل الزنك والحديد وفيتامين (د).
يجب عليك أيضاً أن تتجنب تناول الطعام بكثرة لأن ذلك سيؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وبالتالي ينخفض هرمون التستوستيرون ويجب عليك أيضاً أن تتناول كمية جيدة من البروتين الذي يساعد في حرق الدهون لزيادة هرمون التستوستيرون لديك.
وجد الباحثون أن تناول الكربوهيدرات يعتبر ذا أهمية كبيرة أيضاً لزيادة هرمون التستوستيرون لديك لا سيما إذا تزامن ذلك مع ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين المقاومة.
وأخيراً يجب عليك أن تتناول كمية معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند التي تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون لديك ولكن يجب عليك الحذر في اختيار نوع الدهون حيث من الممكن أن تعطي مفعولاً عكسياً.
الحصول على قسط كاف من النوم:
الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقل أهمية عن تناول الطعام الصحي بانتظام. وعلى الرغم من أن الأشخاص يختلفون في كمية النوم الذي يحتاجون إليه. إلا أن الدراسات تشير إلى أنه يجب على الإنسان أن ينام 7 ساعات على الأقل في اليوم. لتجنب انخفاض هرمون التستوستيرون.
كما أن جودة النوم تلعب دوراً كبيراً في صحة الإنسان حيث يجب عليك أن تنام في مكان مظلم بدرجة حرارة مناسبة بين ( 20-25 ) درجة مئوية كما يجب عليك النوم في مكان هادئ بعيداً عن الضوضاء والإزعاج وحاول التقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
ممارسة التمارين الرياضية:
تعتبر التمارين الرياضية ذات فائدة كبيرة في رفع مستوى هرمون التستوستيرون كما أنها تساعد في الوقاية من الأمراض بشكل كبير حيث وجدت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم كما أنها تعمل على خفض الكورتيزول في الدم مما يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون بشكل كبير.
كما ينصح بممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب مجهوداً كبيراً مثل تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال وبعض ألعاب القوى مثل الملاكمة لأنها تعمل على خفض نسبة الدهون في الجسم وتساعد في زيادة هرمون التستوستيرون بسرعة.
ويمكنك تناول الكافيين ومكملات الكرياتين جنباً إلى جنب مع برنامج التدريب حيث تساعد هذه المواد في رفع الطاقة وزيادة هرمون التستوستيرون لديك.(1)
تقليل الضغط التوتر:
الضغط والتوتر والقلق لمدة طويلة يعملون على رفع هرمون الكورتيزول في الجسم. وإذا ارتفع هرمون الكورتيزول بنسبة غير طبيعية. فمن المحتمل أن يسبب انخفاض في هرمون التستوستيرون لديك.
يؤدي ارتفاع الكورتيزول في الجسم لديك إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسمنة المفرطة وأيضاً الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة كما أنه يعمل على خفض هرمون التستوستيرون بشكل كبير.
من أجل الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك يجب عليك إتباع نظام حياة خالٍ من التوتر والقلق. كما يجب عليك التركيز على ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي الذي يساعد في تقليل الإجهاد والتوتر.
الإبتعاد عن العادات الخاطئة:
للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. يجب عليك الإبتعاد عن العادات الخاطئة التي من شأنها أن تقلل هرمون التستوستيرون بشكل كبير. ومن هذه العادات ما يلي:
- منتجات فول الصويا مثل حليب الصويا.
- تناول النعناع بكثرة.
- شرب العصائر التي تحتوي على عرق السوس.
- الدهون الضارة مثل الزيت النباتي.
- بذور الكتان.
- شرب الكحول.
- التدخين.
- تناول الجوز.
- التوتر والقلق الدائم.
- الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الصوديوم.(2)
المراجع:
(1) Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally، healthline، تم الإطلاع عليه بتاريخ 8/1/2022 بتصرف.
(2) Foods That Lower Testosterone Levels، healthline، تم الإطلاع عليه بتاريخ 8/1/2022 بتصرف.
